Rozhodli ste sa schudnúť za mesiac? Zabudnite na diéty, ktoré sľubujú rýchle chudnutie. Zamerajte sa na pravidelný pohyb a zdravé stravovanie. Pozrime sa na tipy, ako schudnúť za mesiac bez ujmy na zdraví.
Koľko môžete naozaj schudnúť za mesiac?
Mnoho žien hovorí o strate 5, 10 alebo dokonca 20 kg za mesiac. Ale ak to s chudnutím myslíte vážne, nedávajte si takéto ciele. Ako môžete schudnúť za mesiac, závisí od stupňa nadváhy, rýchlosti metabolizmu (alebo jeho spomalenia v dôsledku predchádzajúcich diét). Optimálny úbytok hmotnosti je ½ kg za týždeň.
V každom prípade je trend jednostranných diét minulosťou, rovnako ako „hity“ 90. rokov ako polievky na spaľovanie tukov, tabletky atď. Aj krabičková diéta môže fungovať, ak sa bude dodržiavať celý život. Čo je dnes trendy? Nedodržiavanie prísnych diét, pretože väčšina z nich má dočasné účinky. Stačí zmeniť životný štýl.
Ako schudnúť za mesiac a o koľko kg?
Tajomstvo, ako schudnúť za mesiac, spočíva v 3 číslach: 5, 8, 10. Ale pozor, zamyslite sa, či je toto tempo pre vás to pravé, pretože lekári odporúčajú schudnúť maximálne o 5 kg za mesiac. Čím rýchlejší je proces chudnutia, tým je ťažšie si dosiahnutú hmotnosť udržať.
5: Jedzte 5-krát viac zeleniny a ovocia
Pridaním ovocia alebo zeleniny do každého jedla človek zje menej tuku a získa viac živín. Zdravá strava dodá telu potrebné vitamíny a vlákninu, ktorá aktivuje lenivý metabolizmus. Odborníci poznamenávajú, že antioxidanty z ovocia a zeleniny pomáhajú telu zbaviť sa škodlivých látok a podporujú chudnutie.
8: Doprajte si 8 hodín spánku
Spánok je dôležitým faktorom v otázke, ako schudnúť za mesiac doma. Ak si dostatočne neoddýchnete, počas celého dňa vás bude prenasledovať vlčí hlad. Takto sa snaží doplniť chýbajúcu energiu. Vytvorte podmienky pre kvalitný, dlhý spánok. Ráno budete v dobrej nálade, nebudú mať kruhy pod očami a tukové záhyby samy zmiznú.
10: Pohybujte sa 10 minút denne
Niekedy sa ľudia snažia schudnúť za mesiac prísnym tréningom. Na základe toho vzniká logický záver: pri absencii príležitosti potiť sa 45 minút v telocvični je lepšie opustiť tréning. Toto je nesprávne. Je dokázané, že popri správnej výžive môžete cvičiť aj 10 minút denne. Dôležitá je pravidelnosť.
Správna výživa - mínus 10 kg za mesiac
Hlavným aspektom otázky, ako efektívne schudnúť doma za mesiac, je stav nedostatku energie. Preto by mal byť príjem kalórií nižší ako výdaj. Tento proces sa vykonáva v 2 etapách:
- Zníženie počtu kalórií v potravinách.
- Zvýšený výdaj energie (telesné cvičenie, iné aktivity).
Prvým krokom, ako začať chudnúť, je znížiť zbytočné kalórie, ktoré vaše telo nepotrebuje. Dôležitá je aj forma, v akej sú telu dodávané. Netreba jesť kalorické jedlá ani piť vysokoenergetické nápoje, ktoré nedodajú telu potrebné živiny.
Neriešte tiež otázku, ako za mesiac výrazne schudnúť pomocou hladoviek. Táto schéma je kontraproduktívna. Pri chudnutí je potrebné dodať telu minimálne množstvo kalórií, no zároveň primeraný, vyvážený príjem všetkých dôležitých živín.
Ako správne schudnúť: princíp
Keď sa rozhodnete schudnúť za mesiac, využite príležitosť naučiť sa nové návyky a udržať si ich. Ak sa tešíte, že s diétou skončíte a vrátite sa ku svojej každodennej KFC alebo McDonald's diéte, myslite na to, že váha sa vráti aj s úrokmi. Myslite na chudnutie ako na nový zdravý životný štýl a berte to ako službu svojmu telu a sebe.
Skôr ako začnete o mesiac chudnúť, zistite, kde je chyba. Priznajte si, že jete príliš veľa a málo sa hýbete. Zapisujte si všetky jedlá a nápoje, ktoré konzumujete niekoľko dní po sebe. Takto uvidíte, ktoré produkty je potrebné prečiarknuť. Čo robiť:
- Znížte množstvo sacharidov, najmä sladkostí a príloh. Nahraďte ryžu a cestoviny celozrnnými možnosťami a pridajte do svojho jedálnička zeleninu a ovocie.
- Zvýšte príjem bielkovín, zdravých tukov.
- Pridajte pohyb – bez neho bude chudnutie za mesiac ťažké. Nemusíte sa hlásiť do fitness centra, stačí prestať byť lenivý (chodiť, nepoužívať výťah).
- Najväčším tajomstvom pri rozhodovaní o tom, ako rýchlo schudnúť za mesiac, je trvanie začatých opatrení. Len dlhodobé zmeny prinesú trvalé následky.
Aké chyby sú najčastejšie pri zmene životného štýlu? Niekedy sa ľudia snažia tak veľmi, že si nevšimnú, že robia niečo zle. Majte na pamäti, že jedlo by malo byť pravidelné a vyvážené. Všetko sa dá konzumovať s mierou, neexistujú takmer žiadne tabu. Buďte trpezliví a šupiny na chvíľu schovajte. Dá sa s týmto prístupom schudnúť za mesiac? áno. Správnu výživu ale musíte doplniť dostatočným pohybom.
Ošemetnou vecou v boji s nadváhou je nedostatok tekutín a nadmerná konzumácia ovocia plného cukru. Nezabudnite, že hladovky nie sú o nič menej škodlivé.
Dá sa však schudnúť za mesiac bez motivácie? Nie, jeho absencia je zásadná chyba. Ani rodina, ani priatelia vám nepomôžu schudnúť. Vy sami sa musíte rozhodnúť, čo chcete, naučiť sa disciplíne a ísť za svojim cieľom.
Ako schudnúť za 1 mesiac so správnou výživou?
Zistite si svoj optimálny denný príjem kalórií v závislosti od vašej aktuálnej hmotnosti, výšky, pohlavia, veku. Znížte vypočítané množstvo o 500. Výsledok sa snažte rovnomerne rozložiť do malých jedál počas dňa (ideálne 4-5 malých jedál). Vyhnite sa maškrteniu mimo tohto jedla.
Pite dostatok vody
Prírastok hmotnosti je bežným výsledkom nadmerného zadržiavania vody v tele. Pri nedostatočnom alebo nepravidelnom pití telo zadržiava viac vody, ako je potrebné. Toto je „rezerva na najhoršie časy“. Môže sa to zdať neintuitívne, ale pitie dostatočného množstva vody počas dňa zníži hladinu zostávajúcich tekutín. Práve dodržiavanie pitného režimu vám pomôže schudnúť 2 kg za mesiac.
Vyhýbajte sa príliš sladkým nápojom – všetkým sladeným nápojom, limonádam, ovocným šťavám (najmä tým, ktoré sa vyrábajú v priemyselnom meradle a nepripravujú sa doma z čerstvého ovocia). Sú len farebným vysoko koncentrovaným cukrovým roztokom, nie vhodným nápojom na chudnutie.
Menu na mesiac
Dôležité je nerobiť príliš dlhé pauzy medzi jedlami (maximálne 3 hodiny), aby telo nehladovalo a následne šetrilo každú kalóriu.
Výživa by mala byť vyvážená a mala by zahŕňať:
- uhľohydráty (celozrnný chlieb, cestoviny);
- proteín (pre neaktívnu osobu je odporúčaná dávka bielkovín 0,8–1 g na kg hmotnosti);
- zdravé tuky;
- ovocie;
- zeleniny.
Takto vyvážené jedlo vás zasýti a neovplyvní vám hladinu cukru v krvi, ktorá je príčinou chuti na sladké.
Vzorové menu
Raňajky:
- Možnosť 1: vajce uvarené natvrdo, 2 ovocie, 10 mandlí, 200 ml nízkotučného jogurtu.
- Možnosť 2: miska müsli, 1 polievková lyžica. nízkotučné mlieko, 1 polievková lyžica. nakrájané ovocie.
obed:
- Možnosť 1: celozrnný chlieb s kuracími prsiami (tuniak), 1 polievková lyžica. zelenina, 1 polievková lyžica. nakrájaný zeler (mrkva), ovocie.
- Možnosť 2: zmiešajte 2/3 lyžice. prírodná varená ryža, 1/2 lyžice. hrášok, 2 lyžice. l. nakrájaná paprika, 1 polievková lyžica. l. strúhaný parmezán, 2 lyžičky. citrónová šťava, 1 lyžička. olivový olej + pridať malú porciu ovocia.
- Možnosť 3: 100 g kuracích pŕs, 2 polievkové lyžice. l. salsa (zmiešame paradajky, cesnak, oregano, bazalku, olivový olej, soľ, korenie, dusíme na miernom ohni), 1 polievková lyžica. l. strúhaný parmezán, 1/2 lyžice. varené cestoviny, 1 polievková lyžica. l. olivový olej, 1 polievková lyžica. dusená brokolica s citrónovou kôrou.
večera:
- Možnosť 1: 100 g ryby (kura), 1/4 polievkovej lyžice. fazuľa, 3/4 lyžice. paradajky, 1 polievková lyžica. l. nízkotučný jogurt na dresing.
- Možnosť 2: 1 polievková lyžica. nakrájaná paprika, 50 g pečených zemiakov, 1/4 polievkovej lyžice. cibuľa, 1 polievková lyžica. l. olivový olej, 50 g tuniaka, 3/4 lyžice. fazuľa, 1 polievková lyžica. l. olivy, citrónová šťava, korenie podľa chuti.
Ako schudnúť za mesiac: 3 diéty a 2 tréningové plány
Často ženy, keď sa rozhodujú, či je možné schudnúť za mesiac, volia konkrétnu diétu, ktorá sa dodržiava konkrétny mesiac. Ale premýšľajte o tom, čo budete robiť „neskôr“. Plánujete niekoľko týždňov držať extrémnu diétu a stále premýšľate o tom, ako môžete opäť jesť čipsy? Chcete sa vrátiť k predchádzajúcemu stravovaniu? Potom majte na pamäti, že chudnutie bolo zbytočné. Kilogramy sa vrátia. Oveľa lepšie je nevytvárať si časový rámec, nájsť si svoj zdravý životný štýl – nie na mesiac, ale navždy.
Atkinsova diéta
Toto je americký hit na chudnutie s mnohými fanúšikmi celebrít. Princípom tohto stravovacieho plánu je zníženie množstva sacharidov (podľa jasne stanoveného postupu) pri súčasnom zvýšení príjmu bielkovín.
Dukanova diéta
Ďalšia diéta obľúbená medzi celebritami (dokonca aj matka vojvodkyne Kate ju vraj dodržiavala pred svadbou). Diéta je rozdelená do 4 fáz – najskôr sú povolené len bielkoviny, postupne sa zaraďujú ďalšie produkty, aby sa predišlo jojo efektu.
Fitness programy Jillian Michaels
Ako schudnúť za mesiac bez diéty? S cvičebnými plánmi vytvorenými Jillian Michaels. Toto je slávny tréner. Pomohla vylepšiť postavu množstvu celebrít a vy si z nich môžete vziať príklad. Medzi obľúbené fitness programy patrí cvičenie 30 Day Shred (Body Revolution), čo je 30-dňový plán.
Cvičenie Kayly Itsines
Ďalšia slávna trénerka, Austrálčanka Kayla Itsines, pripraví vaše telo na bikiny. Cvičte podľa jej Bikini Body Guide, ktorý môže byť prispôsobený vašej aktuálnej kondícii.
Tréning na spaľovanie tukov: mínus 10 kg za mesiac
Ak chcete schudnúť 10 kg za 4 týždne, tak zmena jedálnička nebude stačiť. Musíme začať trénovať.
Najvhodnejšie pohybové aktivity na chudnutie zahŕňajú aeróbne spaľovanie. Silový tréning v posilňovni preto nie je tou najlepšou možnosťou (hoci sa dá schudnúť aj cvičením s činkami). Optimálna srdcová frekvencia pre aeróbne spaľovanie je približne 85% vo veku 220 mínus vek. Pri tejto hodnote nastáva najefektívnejšie spaľovanie tukov. Akonáhle sa pri cvičení „nedýchate“, spomaľte (pri anaeróbnom spaľovaní telo nespracováva tukové tkanivo).
Na chudnutie sa odporúčajú menej intenzívne, ale dlhšie cvičenia. Ideálne na rýchlu chôdzu, beh v miernom tempe, cyklistiku, nordic walking a plávanie. Ak preferujete cvičenie v posilňovni, dajte prednosť cross-trenažéru, zo skupinových programov si vyberte H.E.A.T.
Odporúča sa cvičiť každý deň aspoň 30 minút (to je však absolútne minimum, optimálna dĺžka cvičenia pre rýchle chudnutie je 45–60 minút).
Tým však fyzická aktivita nekončí. Pár kalórií navyše môžete spáliť aj inými aktivitami. Pri práci za stolom v kancelárii sa snažte každý deň pár minút prejsť. Ukázalo sa, že dlhé sedenie spomaľuje metabolizmus. Tým, že vstanete aspoň raz za hodinu a urobíte pár krokov, udržíte si rýchlosť metabolizmu, ktorá je dôležitá pri chudnutí.
Venujte pozornosť aj iným drobnostiam: prestaňte používať výťah, choďte po schodoch. Nechoďte do práce, na vyučovanie verejnou dopravou, autom ani pešo. Ak potrebujete cestovať v autobuse, neseďte, ale stojte. Telo tak spáli o 20 % viac energie.
Koľko môžete schudnúť bez cvičenia a správnej výživy za mesiac?
Nie je potrebné sa obmedzovať vo výžive (za predpokladu, že konzumujete relatívne „normálne“ porcie). Ale je dôležité vyhýbať sa najškodlivejším/nebezpečnejším potravinám (alebo zložkám potravín). Mnohé konzervy a polotovary obsahujú veľa soli, cukru a rôznych chemických prísad. Pri chudnutí (ako v každom inom období) je lepšie dať prednosť čerstvým potravinám, jedlám pripravovaným z čerstvých surovín.
Základom zdravej vyváženej stravy je:
- strukoviny;
- zelenina;
- celozrnné výrobky (chlieb, cestoviny atď.);
- hydina, chudé mäso;
- ryby;
- vajcia;
- tofu;
- orechy, semienka.
No absencia športu neznamená úplnú fyzickú pasivitu. Pridajte do svojej každodennej rutiny nejaký pohyb navyše. Tu nejde o radikálny tréning. Napríklad niekoľko tisíc krokov denne je jednou z najúčinnejších metód chudnutia.
Medzi ďalšie aktivity, ktoré podporujú chudnutie bez cvičenia, patrí bicyklovanie. Pri otáčaní pedálov sa zapájajú svalové skupiny nôh, stehien a zadku. Navyše, bicyklovanie je menej náročné ako behanie alebo zdvíhanie činiek v posilňovni.